Co wiesz o węglowodanach?
Cukier, warzywa, potrawy mączne
Węglowodany, czyli inaczej sacharydy lub cukry, to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu.
Jak się dzielą?
Dzielą się one na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne jak na przykład błonnik pokarmowy, który jednak pełni ważna funkcję regulacyjną. Węglowodany proste to na przykład glukoza, która jest podstawowym paliwem energetycznym organizmu. Węglowodany proste obejmują monosacharydy, zwane jednocukrami oraz disacharydy, czyli dwucukry. Do pierwszej grupy należą glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza, natomiast do drugiej sacharoza (połączenie gluktozy i fruktozy) maltoza i laktoza. Polisacharydy, czyli węglowodany złożone nazywane są także wielocukrami są znacznie większe. Składają się z licznych cząsteczek cukrów prostych, w tym głównie glukozy, do której są rozkładane. Wielocukry to: skrobia, glikogen oraz frakcje błonnika pokarmowego ( celuloza, hemiceluloza, gumy i pektyny).
Gdzie je znaleźć?
Węglowodany złożone to produkty mączne, ryże, kasze ale także warzywa. W owocach znajdują się głównie cukry proste: glukoza i fruktoza. Związki te zawarte w owocach nie wyrządzają szkody organizmowi , jednak mieszanka tych związków w postaci kryształu jako cukier stołowy jest niebezpieczna dla naszego organizmu. Współczesna dieta oparta zawiera nadmierną dawkę cukru. Cukier czyli miks lub syrop glukozowo-fruktozowy używany w ogromnej ilości produktów jest substancją uzależniająca silniej niż kokaina. Nadmierne spożycie cukru osłabia pamięć, powoduje insulino odporność, choroby układu krążenia, podwyższone ciśnienie,
stany zapalne powodujące rozwój chorób autoimmunologicznych, raka trzustki, raka piersi, choroby nerek itd. Zobacz cały artykuł w języku angielskim o tym jak cukier wpływa na nasz organizm.
Jak to działa ?
Endorfiny
Po spożyciu skondensowanego cukru glukoza we krwi gwałtownie skacze, wytwarzane zostają endorfiny, odczuwasz przyjemność (działanie identyczne do narkotyków). W reakcji na podwyższony powyżej normy cukier trzustka wytwarza insulinę, której celem jest przywrócenie poziomu cukru do normy. Odbywa się to poprzez zmagazynowanie w postaci glikogenu (w zależności od rezerw jakimi dysponuje organizm). W reakcji na to trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, która usuwa nadmiar glukozy przekształcając ją w glikogen (gromadzony w wątrobie i w mięśniach) o ile jest wolne miejsce (w wątrobie i mięśniach). Ilość składowanego glikogenu jest ograniczona. Jeżeli w naszym organizmie znajduje się tyle glikogenu, że nowe zapasy nie mogą już powstać, cukier przekształca w kwasy tłuszczowe i zostaje zmagazynowany w postaci złogów tkanki tłuszczowej.
Insulina
Jeśli zjedliśmy produkt o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, wyrzut insuliny jest gwałtowny ponadto charakteryzuje się opóźnieniem, to znaczy że insulina wydzielana jest nadal pomimo że cukier wrócił już do właściwego poziomu. Insulina doprowadza do spadku glukozy poniżej normy, w efekcie czemu odczuwamy intensywny głód, a także obniżone samopoczucie. Cały cykl trwa około 40 minut. Po pewnym okresie takich wahań poziomu insuliny (gwałtownych wzrostów i spadków) dochodzi do wytworzenia insulino-odporności czyli spadku wrażliwości receptorów na insulinę która zatraca zdolność do rozkładu cukrów a także poziom jej wydzielania zostaje znacznie obniżony i w konsekwencji dochodzi do wytworzenia cukrzycy typu II , chorób układu krążenia ale także zaburzenia psychiczne. Z tego powodu są to choroby nazywane „cywilizacyjnymi” .
Niebezpieczna fruktoza
Fruktoza z kolei to cukier, który jest całkowicie zbędny i nie przyswajalny przez nasz organizm. W postaci syropu glukozowo-fruktozowego, czy w postaci kryształu jest wręcz trucizną, powodującą uszkodzenie wątroby i stany zapalne. Spożywana w postaci owoców nie ma negatywnych konsekwencji jednak jej stężona wersja w postaci cukru jest bardzo niebezpieczna.Fruktoza jest ona metabolizowana przez organizm podobnie do alkoholu jednak nie przenika bariery krew- mózg więc nie powoduje efektów jak alkohol, jednak w podobny sposób doprowadza do uszkodzenia wątroby.
Obecność insuliny hamuje zdolność organizmu do metabolizowania tłuszczu, co oznacza ze po spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (powodujące silny wyrzut glukozy ) zablokowana jest możliwość pozyskiwania z nich energii i spalania tkanki tłuszczowej . Chociaż oczywiście insulina jest hormonem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, o tyle jej nadprodukcja szkodzi, prowadząc do poważnych zaburzeń metabolizmu.
Konsekwencje nadwagi
Bardzo powszechna współcześnie otyłość jest przyczyną wielu chorób i dysfunkcji organizmu. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej zmienia balans witamin minerałów ( wymagane są znacznie wyższe dawki witamin rozpuszczających się w tłuszczach) a także równowagę hormonalna. Nadwaga powoduje spadek wydzielania hormonów androgenicznych, jak testosteron, co zaburza metabolizm, a także oddziałuje na stan psychiczny, powodując agresywność, nadpobudliwość i stany depresyjne. kolei doprowadza do stanów depresyjnych a także wzmożonej agresywności u mężczyzn. Ze wszystkich węglowodanów złożonych najzdrowsze są warzywa zielone (zawierające duże ilości błonnika) a także strączkowe bogate w białka.
Jakie produkty można spożywać bezpiecznie?
Pieczywo i produkt zawierające skrobię powinno spożywać się z umiarem. Warzywa zielone i owoce możesz spożywać bez ograniczeń, dostarczają one nie tylko zdrowych dobrze przyswajalnych węglowodanów i błonnika, co z kolei zwiększa przyswajalność wartościowych składników pokarmowych a także zabezpiecza przed nagłymi skokami insuliny, stabilizując równowagę hormonalnej organizmu i prawidłowy metabolizm. O tym w jaki sposób łączyć produkty a jakich zestawień unikać przeczytasz tutaj: ‚Jakich produktów nie łączyć’
Lista zdrowych węglowodanów zalecanych w codziennej diecie:
Makarony, ryże, ziemniaki, zboża
Makaron wieloziarnisty 100g: 60g węglowodanów
Ryż brązowy 100g: 74g węglowodanów
Kasza gryczana 100g: 70g węglowodanów
Kasza jaglana 100g: 70g węglowodanów
Kus Kus 100g: 70g węglowodanów
Pęczak 100g: 75g węglowodanów
Amarantus 100g: 70g węglowodanów
Kasza kukurydziana 100g: 70g węglowodanów
Ziemniaki 100g: 17g węglowodanów
Bataty 100g: 20g węglowodanów
Płatki owsiane górskie 100g: 65g węglowodanów
otręby pszenne 100g: 20g węglowodanów
Owoce
Jabłko 1 owoc: 10g węglowodanów
Banan 1 owoc: 30g węglowodanów
Ananas świeży 100g: 10g węglowodanów
Pomarańcza 1 owoc: 30g węglowodanów
Mieszanka owoców leśnych mrożonych 100g: 10g węglowodanów
Gruszka 1 owoc: 20g węglowodanów
Truskawki świeże 100g: 5g węglowodanów
Borówki 100g: 8g węglowodanów
Czy warto kupować produkty bezglutenowe?
Istnieją różne teorie na temat oddziaływania glutenu. W dyskusjach pojawia się także argument że negatywne efekty pojawiają sie jedynie w przypadku nietolerancji glutenu bądź alergii na niego (celiaki). Jednak badania wskazują że gluten zwłaszcza ten pochodzący z wysoko przetworzonych produktów, zawierających środki konserwujące i barwniki także może przyczyniać się do rozszczelniania jelita, powodowania stanów zapalnych przyczyniających się do rozwoju alergii, miażdżycy, chorób stawów, zaburzeń tarczyc i wielu innych. Spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych, naturalnych, bogatych w składniki odżywcze jest zawsze najkorzystniejszym rozwiązaniem.
Czy warto kupować odżywki węglowodanowe
Bardzo często głównym składnikiem takich odżywek jest cukier, którego spożywanie może wpływać niekorzystnie na zdrowie. O ile odzywki weglowodanowo – białkowe skomponowane w oparciu o płatki zbożowe, wartościowe kasze stanowiące substytut posiłku są dobrym uzupełnieniem diety, zwłaszcza spożywane w zastępstwie posiłku, na który brakuje czasu. Przepisy na zdrowe gainery znajdziesz tu „Zdrowy Gainer„. Jednak odżywki często sprzedawane w sklepach z suplementami składające się z cukru, często ukrytego w składzie pod ogólną nazwą węglowodany. Który działa niekorzystnie nadmiernie podnosząc poziom insuliny i przyczyniając się do odkładania się tłuszczu. Podczas treningu można spożywać napoje izotoniczne z dodatkiem miodu, jednak również w tym przypadku najlepiej jest wykonać taki napój izotoniczny samemu: dodając 2 szczypty soli himalajskiej lub kłodawskiej na szklankę wody, wyciśnięta ćwiartkę cytryny i łyżkę miodu.
Wnioski
Podsumowując. Ilość węglowodanów powinna być w diecie ograniczona, zalecana ilość spożywanych węglowodanów przy niskiej aktywności fizycznej to około 100 gram, przy intensywnym treningu sportowym ich ilość będzie odpowiednio większa, w zależności od poziomu wysiłku. Zdecydowanie niekorzystne są produkty przetworzone zawierające dodatkowo cukier a także tłuszcze trans. Węglowodany są podstawowym paliwem energetycznym ale spożywane w nadmiarze także podstawowym budulcem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Zdrowe węglowodany jak produkty pełnoziarniste, warzywa owoce powinny być stałym składnikiem diety.